Het uitkiezen van een gezonde lunch

gezonde lunch met groenten

Je kent het wel. Je bent aan het winkelen en je krijgt trek. En je zoekt een gezellige brasserie op om te genieten van een lunch. Je slaat de menukaart open en ziet er een hoop lekkers op staan. Maar waar moet je nu op letten als een gezonde keuze wilt maken? Wij helpen je graag een stukje op weg.

Een gezonde lunch is ook lekker

Laten we eerst maar beginnen met het wegnemen van een misverstand. Vaak wordt gedacht dat een gezonde lunch niet lekker kan zijn. Het tegenovergestelde is juist waar. Bij een gezonde lunch worden volop verse ingrediënten gebruikt en het samenspel van de onbewerkte voedingsmiddelen zorgen voor een intense smaakbeleving. Zo kan een salade echt veel lekkerder zijn dan een broodje kroket. 

Kenmerken van een gezonde lunch

Een gezonde lunch kan allerlei gedaanten aannemen. Een gezonde lunch kan komen in de vorm van een salade, maar ook als soep, broodje of omelet. Gelukkig kan je een gezonde lunch kan je herkennen aan een aantal kenmerken. 

gezonde lunch

Eiwitten

Een belangrijk kenmerk van een gezonde lunch is dat deze voldoende eiwitten moet bevatten. Deze eiwitten zijn belangrijk om een aantal redenen. Als we over gezondheid praten dan hoort daar het voorkomen van overgewicht bij. Een eiwitrijke lunch helpt bij het voorkomen van overgewicht. Dit komt omdat eiwitten zorgen voor een langdurig en goed gevoel van verzadiging. Door voldoende eiwitten bij de lunch te eten voorkom je dat je een paar uur later alweer de behoefte krijgt aan een tussendoortje. En zo voorkomen eiwitten indirect overgewicht. 

Eiwitten dragen nog op een andere manier bij aan overgewicht; ze verhogen de stofwisseling. Dit komt omdat het veel energie kost om eiwitten te verbranden. 

Bronnen voor eiwitten die je terug moet vinden in je lunch gerechten zijn: vlees, vis, vleesvervangers, eieren, zuivel, kaas, noten, pinda’s, sojabonen, quinoa en peulvruchten. 

Koolhydraten 

Koolhydraten vormen het hoofdbestanddeel van onze maaltijden. Brood, aardappel, pasta, rijst, quinoa en granen zijn allemaal grote leveranciers van koolhydraten. Koolhydraten zijn niet perse slecht maar kunnen dit wel zijn. Dit heeft te maken met de bloedsuikerspiegel. Een hoge bloedsuikerspiegel is ongezond en kan zorgen voor allerlei gezondheidsproblemen en chronische ziekten. Het bekendste voorbeeld van een chronische ziekte die het gevolg is van een te hoge bloedsuikerspiegel is diabetes type 2. Maar ook andere chronische aandoeningen ziekten zijn het gevolg van een te hoge bloedsuikerspiegel. Zo zijn een te hoge bloeddruk, een hoog cholesterol en hart- en vaatziekten ook het gevolg van een hoge bloedsuikerspiegel. 

Door het eten van koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel. Dit komt omdat de koolhydraten worden omgezet in glucose en aan het bloed worden afgegeven. Via het bloed wordt de glucose door het lichaam getransporteerd zodat de cellen het als energie kunnen inzetten. Hoe meer koolhydraten je eet hoe hoger de bloedsuikerspiegel wordt. Het is daarom zaak om niet al te grote porties koolhydraten te eten. Zoals veel brood of friet. 

Het type koolhydraten wat je eet heeft ook een erg groot effect op de bloedsuikerspiegel. Zo heb je langzame en snelle koolhydraten. Het langzame en snelle refereert naar hoe snel de koolhydraten in glucose worden omgezet. Voor je bloedsuikerspiegel en je gezondheid eet je het beste langzame koolhydraten en zo min mogelijk snelle koolhydraten. 

Langzame koolhydraten die je op de lunchkaart kunt terug vinden zijn volkoren brood, havermout, volkoren pasta, zoete aardappel, zilvervliesrijst, quinoa en peulvruchten. 

Snelle koolhydraten die je vaak op lunchkaarten ziet zijn friet, wit brood, pasta, noedels en witte rijst. 

Vezels

Vezels zijn een bijzonder soort koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die niet in de dunne darm afgebroken kunnen worden. De goede bacteriën in de dikke darm breken bepaalde vezels af en andere soorten vezels verlaten onveranderd het lichaam. Vezels zijn zo belangrijk omdat ze zorgen voor een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora is belangrijk voor de gezondheid van het gehele lichaam. Een gezonde darmflora zorgt voor een sterker immuunsysteem en een goede stoelgang. 

Het type vezels die belangrijk zijn zitten in groenten en fruit. Het is daarom goed om een salade of soep als lunch te eten. Door een salade te eten krijg je veel vezels binnen maar ook gelijk de nodige vitamines en mineralen. 

Vetten

Vet heeft een slechte naar maar dit is niet helemaal terecht. We hebben vet nodig om gezond te blijven. Het is wel zo dat we niet te veel verzadigd vet moeten eten. Voor mannen is de richtlijn 30 gram verzadigd vet per dag en voor vrouwen 20 gram. 

Verzadigd vet zit in vlees en zuivel maar vooral in snacks en gefrituurd voedsel. Het is daarom beter om niet te vaak gefrituurd voedsel als lunch te kiezen. Het lichaam kan eigenlijk niets meer met deze vetzuren. Met onverzadigde vetzuren kan het lichaam wel wat. Deze vetzuren hebben een open verbinding waaraan andere stoffen zicht, in het lichaam kunnen binden. Zo maakt het lichaam bepaalde hormonen aan van bepaalde onverzadigde vetzuren. 

Onverzadigde vetzuren zitten in plantaardige oliën, zoals olijfolie, vet vissoorten, avocado, noten, pitten en zaden. De onverzadigde vetten in vette vissoorten zijn bijzonder omdat deze EPA en DHA vetzuren bevatten. Deze komen in vrijwel geen enkel voedingsmiddel voor en zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het hart en de hersenen. Hou je van vis kies dit dan regelmatig van de lunchkaart. Vis is tevens een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Dit komt omdat vis alle essentiële aminozuren bevat. Het lichaam heeft essentiële aminozuren nodig voor de vorming van de hormonen. 

Energie

Het belangrijkste doel van je lunch is uiteindelijk dat deze je weer de energie geeft om door te gaan. Het beste haal je deze energie uit een gebalanceerde lunch die je lichaam voorziet van de nodige eiwitten, langzame koolhydraten en onverzadigde vetzuren.